Miks sfinkterid on sinu keha vaiksed kangelased – ja kuidas neid hoida töökorras

Kui me mõtleme tervisele, siis tavaliselt keskendume toitumisele, liikumisele ja unele. 

Aga väga sageli unustatakse ära üks lihasgrupp, mis töötab iga päev vaikselt ja märkamata – sfinkterid.

Need rõngakujulised lihased on nagu keha “uksehoidjad” – nad avanevad ja sulguvad täpselt siis, kui vaja, et hoida toit õigel ajal ja õiges kohas. Aga kui mõni neist ei tööta korralikult, siis annab keha kohe märku – olgu selleks kõrvetised, uriinipidamatus või roojamisprobleemid.

Mis need sfinkterid üldse on?

Sfinkterid on lihased, mis on torukujulised avaused kehas ja kontrollivad toidu läbipääsu. Mõned tähtsamad:

  • Söögitoru alumine sulgurlihas (LES) – hoiab maohappe mao sees.
  • Pülooriline sfinkter – kontrollib toidu liikumist maost peensoolde.
  • Anaalne sfinkter – vastutab roojamise kontrolli eest.
  • Ureetra sfinkterid – hoiavad uriini kinni kuni tualetini.
  • Iirise sfinkter – reguleerib, kui palju valgust silma pääseb.

Kui sfinkter ei tööta…

Mõni neist on meie tahtliku kontrolli all, mõni mitte. Aga kui kontroll kaob – näiteks anaal- või ureetrasfinkteri puhul – muutub igapäevaelu  stressirohkeks. 

Samuti võib tekkida refluks, kui söögitoru sfinkter ei sulgu korralikult. Seepärast tasub nende eest hoolt kanda – ja see on lihtsam kui arvad.

5 viisi, kuidas oma sfinktereid töökorras hoida

1. Toitu mõistlikult

  • Väldi üle söömist ja söö rahulikult.
  • Piira happelisi, vürtsikaid ja rasvaseid toite, mis ärritavad seedesüsteemi.
  • Kofeiin ja alkohol võivad sfinktereid lõõgastada – mõõdukus on võtmesõna.

2. Liiguta ennast targalt

  • Tee regulaarset  treeningut –  toetades vaagnapõhjalihaseid.
  • Kegeli harjutused aitavad tugevdada kusiti ja päraku ümbruse lihaseid.
  • Vältida tasub liigset pressimist WC-s, mis võib lihaseid venitada.

3. Hoia oma seedimine korras

  • Kiudainerikas toit (täisterad, köögiviljad) ja piisav veejoomine hoiavad rooja pehme.
  • Hea seedimine tähendab vähem pinget anaalsfinkterile.

4. Vähenda stressi

  • Krooniline stress mõjutab otseselt seede- ja põietalitlust.
  • Leia aeg lõõgastumiseks – kasvõi kümme minutit vaikust või jalutuskäiku võib olla abiks.

5. Tualetiharjumused loevad

  • Ära hoia kinni, kui vajadus tuleb.
  • Proovi istuda WC-s asendis, mis toetab looduslikku roojamist – näiteks jalgu väiksele pingile toetades.

Sfinkterid ei küsi tähelepanu – kuni nad enam ei tööta. Seepärast tasub nende eest hoolt kanda iga päev. Väikesed harjumused, nagu tasakaalustatud toitumine ja vaagnapõhjalihaste treenimine, võivad ennetada suuri tervisemuresid hiljem.

Osteopaat saab alati aidata kui sfinkteritel on tasakaal kadunud.

Praktilised soovitused:

 harjutused ja menüü sfinkterite toetuseks

3 lihtsat harjutust, mida saad teha iga päev

1. Kegeli harjutused

  • Tõmba vaagnapõhjalihased kokku (justkui hoiaksid uriini kinni), hoia 5 sekundit ja lõdvesta. Korda 10 korda, 3 korda päevas.
  • Harjutust saab teha istudes, seistes või pikali – täiesti märkamatult.

2. Kassi venitused (joogast tuntud)

  • Hea lõdvestus nimmelihastele ja sisemistele organitele.
  • Mine käpuli, kaaruta aeglaselt selga üles (nagu vihane kass), seejärel alla (lehm). Tee 10 kordust rahulikult hingates.

3. Seinavastu kükitamine

  • Tugevdab  vaagnapiirkonda.
  • Toeta selg vastu seina, liigu aeglaselt alla kükki (justkui istuksid nähtamatule toolile), hoia 20–30 sekundit, tõuse üles. Korda 5 korda

Näidismenüü: sfinkterisõbralik päev

Hommikusöök:
Kaerahelbepuder chia seemnete ja marjadega

  • Taimne piim või vesi
  • Tass rohelist teed

Vahepala:
Banaan + peotäis mandleid

Lõuna:
Täisterapasta köögiviljade ja oliiviõliga

  • Roheline salat sidrunimahlaga
  • Vesi või taimne keefir

Õhtuoode:
Ploomid või kiivi (looduslikud seedimist soodustavad viljad)

Õhtusöök:
Ahjus küpsetatud lõhe või tofu

    • Keedetud bataat
  • Aurutatud brokoli ja suvikõrvits
  • Taimetee (nt kummel või meliss)

Päeva jooksul:

  • Joo vähemalt 1,5–2 liitrit vett.
  • Väldi kohvi hilisel pärastlõunal ja enne magamaminekut.
  • Alkoholi asemel eelista vahuveega segatud mahlajooki või lihtsalt sidrunivett.
  • Külasta osteopaati paar korda aastas vähemalt!